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Gesunde Ernährung – so geht’s

1. Auf eine abwechslungsreiche Auswahl und eine angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel achten.
    
2. Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, idealerweise aus Vollkorn, enthalten Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe.
    
3. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – für die Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie mit sekundären Pflanzenstoffen. Möglichst frisch genießen oder nur kurz garen.
    
4. Milch und Milchprodukte gehören jeden Tag auf den Tisch. Ein- bis zweimal pro Woche darf’s Fisch sein. Zurückhaltung bei Fleisch, Wurstwaren und Eiern (300 bis 600 Gramm Fleisch/Wurst pro Woche reichen aus). Vorzugsweise fettarme Produkte verwenden.
    
5. Vorsicht bei Fett und fettreichen Lebensmitteln: Tückisch ist vor allem das versteckte Fett in Fleisch-Erzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und
   Süßwaren. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus!
    
6. Zucker und Lebensmittel, die mit verschiedenen Zuckerarten hergestellt wurden, sollte man nur gelegentlich verzehren. Würzen lassen sich viele Speisen mit Kräutern und Gewürzen – und nur wenig Salz.
    
7. Reichlich trinken: Rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag sind nötig. Wasser mit oder ohne Kohlensäure und kalorienarme Getränke sind ideale Durstlöscher.
    
8. Schonend zubereiten – und schmecken soll’s auch: Speisen nur kurz und bei möglichst niedrigen Temperaturen garen, mit wenig Wasser und wenig Fett.
    
9. Keine Eile: Zeit fürs Essen nehmen, die Mahlzeiten genießen.
    
10. In Bewegung bleiben. 30 bis 60 Minuten Sport oder körperliche Bewegung pro Tag tun gut – und helfen, das Gewicht auf dem richtigen Level zu halten.